Picioarele puternice și bine definite nu sunt doar un element estetic al unei corpuri sănătoase, ci și esențiale pentru mobilitatea și funcționalitatea generală. Dacă doriți să vă tonificați și să vă întăriți picioarele, iată 6 exerciții eficiente pe care le puteți adăuga în rutina voastră de antrenament.
1. Genuflexiuni (Squaturi):
Genuflexiunile sunt un exercițiu de bază pentru picioare care lucrează majoritatea grupelor musculare ale membrelor inferioare, inclusiv coapsele, fesele și mușchii cvadricepși. Iată cum să le efectuați corect:
- Stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoiți genunchii și coborâți-vă corpul în jos, ca și cum ați încerca să vă așezați pe un scaun invizibil.
- Asigurați-vă că genunchii rămân aliniați cu degetele de la picioare și nu treceți în fața lor.
- Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât mai aproape posibil de aceasta.
- Împingeți în sus din călcâie pentru a vă reveni la poziția inițială.
- Repetați de 15-20 de ori în 3 seturi.
2. Fandări (Lunges):
Fandările sunt excelente pentru lucru individualizat asupra picioarelor și pentru dezvoltarea echilibrului. Iată cum să le efectuați:
- Stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor.
- Faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți genunchiul astfel încât celălalt picior să rămână în spate.
- Coborâți corpul în jos până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade.
- Împingeți în sus din călcâi pentru a vă reveni la poziția inițială.
- Repetați cu celălalt picior.
- Faceți 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare picior.
3. Ridicări de gambă (Leg Raises):
Acest exercițiu lucrează mușchii fesieri și cei posteriori ai coapsei. Iată cum să îl efectuați:
- Culcați-vă pe o saltea sau pe podea, cu fața în jos și cu mâinile sub frunte sau în lateralul corpului.
- Ridicați piciorul drept cât mai sus posibil, menținându-l drept.
- Coborâți-l încet înapoi la poziția inițială.
- Repetați cu piciorul stâng.
- Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări pe fiecare picior.
4. Flexii pentru cvadricepși (Quadriceps Extensions):
Acestea sunt realizate pe un aparat de fitness pentru flexii pentru cvadricepși și lucrează intens acești mușchi. Iată cum să le efectuați:
- Stați în aparatul de fitness cu picioarele sub rolele de extensie.
- Împingeți în sus cu partea de jos a picioarelor până când picioarele sunt aproape complet drepte.
- Coborâți încet înapoi la poziția inițială.
- Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.
5. Extensii pentru cvadricepși cu gantere (Dumbbell Quadriceps Extensions):
Aceasta este o variantă a exercițiilor pentru cvadricepși pe care le puteți face cu gantere. Iată cum să le efectuați:
- Așezați-vă pe un scaun sau o bancă cu spătarul drept.
- Țineți o ganteră cu mâna stângă și lăsați-o să atârne între picioare.
- Ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil și mențineți gantera între gleznă și călcâi.
- Coborâți piciorul încet înapoi la poziția inițială.
- Faceți 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare picior.
6. Flexii pentru coapse (Hamstring Curls):
Aceste exerciții vizează mușchii posteriori ai coapsei. Iată cum să le efectuați:
- Așezați-vă pe un aparat de fitness pentru flexii pentru coapse.
- Îndoiți picioarele în sus spre fese cât mai mult posibil.
- Coborâți încet picioarele înapoi la poziția inițială.
- Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.
Adăugarea acestor exerciții în rutina voastră de antrenament vă poate ajuta să obțineți picioare mai puternice și mai bine definite. Asigurați-vă că încorporați și o alimentație sănătoasă în stilul vostru de viață pentru cele mai bune rezultate. Consultați întotdeauna un antrenor de fitness sau un specialist înainte de a începe un nou program de exerciții, mai ales dacă aveți condiții medicale preexistente.
